Το αυγό αποτελεί ένα από τα πλέον θρεπτικά τρόφιμα που μπορείς να καταναλώσεις, με ευεργετικές δράσεις για την υγεία σε όλες τις ηλικίες!

Διατροφικά, το αυγό είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, περιέχει απαραίτητα λιπαρά και βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, με μόλις 140 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Μάλιστα, είναι η από τις πιο οικονομικές πηγές πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης, βιταμίνης Α, Σιδήρου, βιταμίνης Β12, ριβοφλαβίνης και χολίνης!

Οι πρωτεΐνες του αυγού δεν είναι μόνο στο ασπράδι, αλλά και στον κρόκο, και μάλιστα είναι ίσα διαμοιρασμένες, ενώ τα λιπαρά, οι βιταμίνες, και τα μέταλλα βρίσκονται στον κρόκο του αυγού! Ορισμένες πρωτεΐνες του αυγού έχουν αντιμικροβιακές ιδιότητες, ενώ άλλες φαίνεται να έχουν αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση σε αρχικές μελέτες σε κύτταρα!

Στα αυγά βρίσκουμε σχεδόν όλες τις βιταμίνες, με εξαίρεση τη βιταμίνη C, και όλα τα ιχνοστοιχεία, καθώς και πληθώρα μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων του Σιδήρου, του Ψευδαργύρου και του Ασβεστίου. Δύο αυγά μας προσδίδουν το 10-30% των βιταμινών που χρειαζόμαστε ημερησίως. Στην περίπτωση μάλιστα των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, E, K, και ορισμένων ιχνοστοιχείων πάλι η διατροφή της κότας κάνει τη διαφορά!

Πόσα αυγά επιτρέπεται να καταναλώσεις;

Αν και σε προηγούμενες δεκαετίες οι διατροφικές συστάσεις περιόριζαν την κατανάλωση αυγού, πλέον γνωρίζουμε ότι για τον γενικό πληθυσμό, το αυγό μπορεί να είναι σημαντικό κομμάτι της διατροφής, στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής και ενός υγιούς τρόπου ζωής. Μάλιστα, πρόσφατη ανάλυση 23 μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση πάνω από 1 αυγό ημερησίως δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα σε υγιή άτομα.

O American Heart Association συστήνει σε υγιείς την κατανάλωση ως και ενός αυγού ημερησίως, σε ηλικιωμένα άτομα έως δύο αυγά ημερησίως, και άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές διατροφές μπορούν να έχουν περισσότερα αυγά στη διατροφή τους, στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής.

Πώς να καταναλώσεις τα αυγά;

Καταρχάς, όταν γίνεται αναφορά στη διατροφή, την βλέπουμε σαν σύνολο. Στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής, το αυγό έχει εξέχουσα θέση, λόγω της θρεπτικότητάς του και λόγω της ευκολίας στην προετοιμασία πληθώρας πιάτων, για όλες τις ώρες της ημέρας!

  • Με την αύξηση των ατόμων που επιλέγουν τις vegetarian διατροφές και την ανάγκη για μείωση κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, το αυγό αποτελεί εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης, για εύκολα γεύματα και σνακ!

Μπορείς να βράσεις τα αυγά και να τα διατηρήσεις στο ψυγείο για 7 ημέρες, για γρήγορο πρωινό ή σνακ! Ένα πλήρες γεύμα περιέχει λαχανικά, πηγή υδατάνθρακα και πηγή πρωτεΐνης. Έχοντας το αυγό ως κύρια πηγή πρωτεΐνης, μπορείς να έχεις σε λίγα λεπτά μια θρεπτική σαλάτα ή μια ομελέτα!

Το αυγό μπορεί να αυξήσει τη θρεπτική αξία και το περιεχόμενο σε πρωτεΐνη διαφόρων πιάτων που δεν περιέχουν επαρκή πρωτεΐνη (πχ σπανακόρυζο).

  • Ο τρόπος μαγειρικής του αυγού παίζει ρόλο στην θρεπτική αξία του γεύματος.

Προτίμησε τα αυγά βραστά ή ποσέ, αλλιώς χρησιμοποίησε αντικολλητικό τηγάνι για ομελέτες, και χρησιμοποίησε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο για κάθε μαγειρική χρήση!

Πηγές:
• Krittanawong C, Narasimhan B, Wang Z, Virk HUH, Farrell AM, Zhang H, Tang WHW. Association Between Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Med. 2021 Jan;134(1):76-83.e2. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.05.046. Epub 2020 Jul 10. PMID: 32653422.
• Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Nutrients. 2019;11(3):684. Published 2019 Mar 22. doi:10.3390/nu11030684
• Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, Appel LJ, Kris-Etherton PM, Meyer KA, Petersen K, Polonsky T, Van Horn L; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Clinical Cardiology; Council on Peripheral Vascular Disease; and Stroke Council. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2020 Jan 21;141(3):e39-e53. doi: 10.1161/CIR.0000000000000743. Epub 2019 Dec 16. PMID: 31838890.

 

Βάσω Βαγιώτα

Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Master Practitioner on Eating Disorders and Obesity
Ειδικής Αγωγής ΕΚΠΑ
LowFodmap Dietitian

OVO FRESCO A.B.E.E.

1ο Χλμ Μπιζανίου - Αμπελιάς,
45500 Ανατολή, Ιωάννινα
Τ +30 (26510) 94180/92743/93988/91787/ 93988
Ε info@ipirotika-avga.gr

Λοιποί Σύνδεσμοι